💧 La importancia de hidratarte correctamente: antes, durante y después del ejercicio

Pequeños cambios en tu hidratación pueden marcar una gran diferencia en tu rendimiento.

Hidratarse bien no es solo para profesionales:

Cuando pensamos en mejorar el rendimiento o la recuperación, solemos enfocarnos en el entrenamiento, la alimentación o el descanso. Pero hay un factor igual de importante que a menudo se pasa por alto: la hidratación.

El agua no solo mantiene la temperatura corporal o apaga la sed. Cumple un papel vital en la función muscular, la regulación cardiovascular, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos metabólicos.Estar deshidratado incluso un 2 % del peso corporal puede disminuir el rendimiento, afectar la concentración y aumentar el riesgo de lesiones.

Por eso, entender cuándo y cómo hidratarte antes, durante y después del ejercicio es clave para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento y cuidar tu salud.

Muchas veces creemos que las recomendaciones de agua y electrolitos solo aplican a deportistas de alto rendimiento. Pero si entrenas en casa o en el gimnasio, también te beneficias muchísimo de hacerlo correctamente. Un buen estado de hidratación mejora tu energía, tu concentración, tu recuperación y tu salud general.

💧 1. Antes del entrenamiento: preparar el terreno

Comenzar con el tanque “lleno” marca la diferencia. Estudios indican que beber entre 500-600 ml (medio litro) de líquidos unas 2–3 horas antes reduce el riesgo de deshidratación.

Tips prácticos:

• Si despertaste sin beber suficiente, empieza a consumir agua desde la mañana antes de entrenar.

• Revisa tu orina: un tono amarillo pálido es ideal. Si es más oscura, necesitas más líquido.

• En días calurosos, suma 100–200 ml extras una hora antes del entrenamiento.

🚴 2. Hidratación durante el entrenamiento: claves simples

Mientras entrenas, tu cuerpo pierde agua por sudor. La meta no es eliminar toda pérdida, sino controlarla para que no supere el 2 % del peso corporal.

Recomendación para quienes entrenan en casa o gimnasio:

• Bebe 200–300 ml cada 15 a 20 minutos, incluso si no sientes mucha sed.

• En sesiones de más de 60 minutos o en ambientes calientes, considera incluir una bebida con electrolitos (pequeña concentración) para reponer sodio.

• No esperes a sentir sed severa —esa señal llega demasiado tarde.

  
  

🧊 3. Después del entrenamiento: reponer lo necesario

Al terminar tu rutina, toca recuperar lo que se perdió. La ciencia sugiere reemplazar alrededor del 125 % a 150 % del líquido perdido.

Ideas fáciles:

• Antes de ducharte, toma unos 300–500 ml y sigue hidratando durante la hora posterior.

• Si pesaste antes y después, calcula la diferencia para saber cuánta agua necesitas repoblar.

• Combina agua con alimentos con sodio natural (un poco de sal, frutos secos, caldo ligero) para ayudar la absorción.

⚙️ 4. Factores que modifican tus necesidades

No todos sudan igual ni en las mismas condiciones. Algunos factores que afectan cuánto debes beber:

• Tiempo de entrenamiento e intensidad

• Temperatura y humedad ambiental

• Tu tasa de sudor (personal)

• Si entrenas en interiores con ventilador o aire acondicionado

• Tu composición corporal

En algunos estudios se recomienda comenzar el ejercicio en “euhidratación”, evitar pérdidas mayores a 2-3 % del peso y reponer después con precaución.

📚 Referencias

1. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2015). Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and Physiological Mechanisms. Sports Medicine, 45(S1), S51–S60.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6682880/

2. Kenefick, R. W., & Sawka, M. N. (2007). Hydration at the Work Site. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 597S–603S.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/

3. Hopkins Medicine. (2023). Sports and Hydration for Athletes. Johns Hopkins Medicine, Health and Wellness.https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-fitness/sports-and-hydration-for-athletes

4. Korey Stringer Institute – University of Connecticut. (2023). Hydration Guidelines.https://koreystringer.institute.uconn.edu/hydration/

5. Towson Sports Medicine. (2022). Proper Hydration Guidelines.https://www.towsonsportsmedicine.com/patient-resources/tips-from-the-athletic-training-room/tips-from-the-athletic-training-room-proper-hydration-guidelines/